# 허리가 아플 때 도움이 되는 운동 5가지
허리 통증은 현대인들에게 흔한 문제입니다. 장시간 앉아 있거나 잘못된 자세를 유지하면 허리에 무리가 가고, 이로 인해 불편함을 느낄 수 있습니다. 다행히도, 적절한 운동을 통해 허리 통증을 완화하고 허리 건강을 유지할 수 있습니다. 이번 글에서는 허리 통증 완화에 효과적인 운동 5가지를 소개해 드리겠습니다.
## 1. 고양이-소 자세 (Cat-Cow Stretch)
고양이-소 자세는 척추를 부드럽게 풀어주고 허리의 유연성을 높이는 데 도움이 됩니다. 또한 허리 근육을 강화하는 효과도 있어 통증 완화에 좋습니다.
### 방법:
1. 바닥에 네발기기 자세(손과 무릎을 바닥에 댄 자세)를 취합니다.
2. 숨을 들이마시면서 허리를 아래로 내리고 머리를 들어 올려 가슴을 열어줍니다. (소 자세)
3. 숨을 내쉬면서 등을 둥글게 말고 고개를 숙입니다. (고양이 자세)
4. 이 동작을 천천히 10~15회 반복합니다.
## 2. 누운 상태에서 무릎 당기기 (Knee-to-Chest Stretch)
허리와 엉덩이 근육을 부드럽게 늘려주는 스트레칭으로, 허리 통증 완화에 매우 효과적입니다.
### 방법:
1. 바닥에 등을 대고 눕습니다.
2. 한쪽 무릎을 천천히 가슴 쪽으로 당깁니다. 반대쪽 다리는 바닥에 둡니다.
3. 이 상태를 15~30초 유지한 후 다리를 바꿔서 반복합니다.
4. 각 다리당 2~3회 반복합니다.
## 3. 브릿지 운동 (Bridge Exercise)
브릿지 운동은 허리와 코어 근육을 강화하는 데 도움을 줍니다. 허리 근육을 단련하면 장기적으로 통증을 줄이는 효과가 있습니다.
### 방법:
1. 바닥에 누운 상태에서 무릎을 세우고 발을 바닥에 붙입니다.
2. 엉덩이를 천천히 들어 올려 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 합니다.
3. 이 자세를 5초 정도 유지한 후 천천히 내려옵니다.
4. 10~15회 반복합니다.
## 4. 코브라 스트레칭 (Cobra Stretch)
허리 근육을 이완하고 척추를 유연하게 만드는 동작입니다. 요가에서도 자주 활용되는 스트레칭입니다.
### 방법:
1. 엎드린 상태에서 손을 어깨 밑에 둡니다.
2. 팔을 펴면서 상체를 천천히 들어 올려 허리를 늘려줍니다.
3. 이 자세를 15~30초 동안 유지합니다.
4. 3~5회 반복합니다.
## 5. 무릎 돌리기 스트레칭 (Supine Spinal Twist)
허리 주변 근육을 부드럽게 풀어주며 허리 통증 완화에 효과적인 운동입니다.
### 방법:
1. 바닥에 등을 대고 눕습니다.
2. 양팔을 옆으로 벌리고 한쪽 무릎을 반대쪽으로 넘겨 허리를 비틀어줍니다.
3. 이 자세를 15~30초 동안 유지한 후 반대쪽도 반복합니다.
4. 2~3회 반복합니다.
## 마무리
허리 통증을 예방하고 완화하기 위해서는 꾸준한 운동이 중요합니다. 위에서 소개한 운동을 하루에 몇 분만이라도 실천한다면 허리 건강을 유지하는 데 큰 도움이 될 것입니다. 하지만 운동을 할 때 통증이 심해지거나 불편함이 느껴진다면 즉시 중단하고 전문가의 상담을 받는 것이 좋습니다. 건강한 허리를 위해 오늘부터 실천해 보세요!
